有氧体适能训练方法
培养和维持有氧体适能的3种主要训川练方法为持续训练法、间断训练法和路线训练法。持续训练法:是指在较长的一段时间里,完成同样的训练的方法。这种训练方法对于儿童相当少见
持续训练法:是指在较长的一段时间里,完成同样的训练的方法。这种训练方法对于儿童相当少见。法特莱克(Fartlek)训练法,即根据持续训练法改编而成,主要是利用各种自然地形进行持续性训练,可以不定期地提升运动强度。这种训练方法可加以改编,以适用于不同级别的学生。法特莱克训练法特别适用于初级阶段的试验性训练,以及站点训练法或路线训练法。
间断训练法:是指短暂的高强度训练和休息阶段交替进行的方法。小学儿童自然易于适应这种训练方法。
路线训练法:包含多种训练项目,孩子在站点与站点之间转移时,可以采用不同的训练强度和训练项目。路线训练法提供多样化活动,能激发学生的训练热情,是一种效果极佳的训练方法。
安全性和有氧体适能儿童对训练的反应不同于成人(BarOr,1993,1994;Zwiren,1988;Rowland,1996),因此,在训练期间,教师要注意学生的安全。运用FTT原则指导训练时,也要特别注意安全性,包括注意学生频繁休息的时间、自感用力度量表的利用率,以及对炎热潮湿天气的感知。身体过热时,很多小学生都不会意识到身体发出的一些信号,如“排汗少、虚弱无力、皮肤潮红、头昏脑涨、恶心呕吐、腹泻、四肢麻木、视力模糊、步态不稳、方向障碍和语无伦次”(Hoeger et al.,2011,p.300)。如果出现以上一个或多个症状,应该让他停止运动,找个阴凉的地方休息,补充水分(Hoeger et al..,2011)。
儿童会因为受伤或患病而变得不再活跃,所以随着学生在训练时活跃度的增加,教师要开始指导他们如何减少受伤或患病的风险。当学生结束体适能训练课程,在校外或社区继续训练时,这些预防风险的知识将会特别有用。以下是安全指南。
- 指导训练的过程中,密切监督训练计划的实施,尽量让训练符合个人情况。
- 讲解清楚训练制度,并要求孩子们必须遵守。
- 要求孩子们穿戴适合运动的防护服装和配套装备,这些装备包括:
- 合适的运动鞋;
- 骑行或其他运动需要的头盔,
- 适合高温天气的便装。
- 了解既往病史。
- 尽量避免在阳光下暴晒,选择在阴凉处运动,或让学生涂防晒霜、戴遮阳帽。
- 了解清楚在炎热潮湿的日子或非常寒冷的日子里,训练或运动都可能会增加健康风险。在发热潮湿的天气情况下,学生的忍耐性很低(Bar-Or et al..,1995),原因包括:
- 体表面积大,容易晒伤:
- 排汗速度慢;
- 新陈代谢快;
- 要用较长的时间适应高温环境。
- 能辨别中暑或冻伤的症状和体征,并了解应对方法以减少健康风险:
- 准备充足的凉开水、遮阳物品,要有充足的休息时间,降低运动强度:
- 让学生穿戴夹层的外套,并限制他们暴露在寒冷天气中的时间
- 必要时在室内训练,让学生尽量少暴露在有空气污染的环境里。